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En plus des bras et des abdominaux, les pectoraux sont indiscutablement une priorité pour les nombreux amoureux de la musculation. Si pour certains les développer revient à aller à la salle de gym pour pratiquer quelques exercices, d’autres carrément ne savent pas concrètement ce qu’il faut faire. En réalité, il existe des exercices bien définis qui vous permettront facilement de prendre des pectoraux sans pour autant déformer votre buste. Alors, quels sont les meilleurs exercices recommandés pour muscler les pectoraux ? La réponse est déjà là, juste en bas.
Le développé couché
Votre envie de prendre des pectoraux ne doit pas vous pousser à sauter les étapes. Il faut y aller crescendo en commençant par les exercices basiques comme justement le développé couché. Cet exercice qu’on ne présente plus permet de travailler non seulement les pectoraux, mais également les bustes. Il sollicite essentiellement le grand et le petit pectoral, le deltoïde et les triceps. On distingue deux types de développé couché :
- Le développé couché à la barre : il est très populaire et se pratique dans les salles de gym. Nécessitant une bonne technique, il constitue l’exercice de base pour se forger des pectoraux d’acier.
- Le développé couché haltères : il se pratique sur un banc plat. L’objectif est de favoriser un mouvement plus naturel, une bonne concentration sur les pectoraux et un plus large étirement des muscles.
Le développé incliné (version barre ou haltère)
Cet exercice n’est pas si différent du premier. Sa particularité est l’inclinaison. L’objectif avec cette dernière est de travailler la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez rester à la barre ou aux haltères. Le tout dépend de vos ressentis.
Les dips
Encore appelés répulsions aux barres parallèles, les dips font partie des exercices de base permettant de travailler le buste entier. La pratique des dips met à rude épreuve les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le dos, les abdominaux, les trapèzes… C’est sans doute l’exercice par excellence pour vous forger un torse musclé et des pecs impeccables.
L’écarté couché avec haltères
Exercice d’isolation, il se pratique couché sur un banc plat (certains l’inclinent légèrement). Il permet de muscler la partie médiane des pectoraux et sollicite moins les triceps. En revanche, l’intervention du grand pectoral et du deltoïde est d’une nécessité. C’est le parfait exercice de finition.
Les pompes
Connues de tout le monde pratiquement, les pompes permettent de travailler le buste entier, et principalement les pectoraux, les épaules ainsi que les triceps. Ils constituent un très bon exercice pour se forger d’excellents pectoraux, mais il faut néanmoins savoir s’y prendre. Par exemple, selon la position de vos mains et l’inclinaison (pieds en haut sur un banc), vous pourrez travailler en même temps le haut, le bas et l’intérieur des pectoraux.
Pull-over
Le pull-over n’est nécessairement pas un exercice de musculation des pectoraux, mais il permet néanmoins d’étirer ces derniers en fin de séance. La pratique est simple :
- Allongez-vous sur un banc de développé couché avec un haltère dans chacune des deux mains ;
- Fléchissez les coudes et les genoux ;
- Ramenez les cuisses sur le ventre afin d’éviter le cambrage du bas du dos ;
- Descendez la charge au maximum en inspirant puis revenir à la position de départ.
L’écarté à la poulie vis-à-vis
Cet exercice est souvent placé en fin de séance pour congestionner les pectoraux. Comment faire ? Tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de l’horizontale avec une poignée de poulie dans chacune des mains (les paumes tournées vers le sol). Faites un pas en avant et effectuez une adduction des bras jusqu’au contact des poignées. Pour activer la congestion des muscles, vous devez garder cette position quelques secondes. Revenez ensuite à votre position de départ en effectuant un repli lent.
