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Les aliments se prêtent à plusieurs classifications suivant le rôle et les apports qu’ils effectuent pour l’organisme. Parmi leurs constituants notables, on distingue les nutriments qui jouent un rôle de construction, de protection tout en apportant une énergie indispensable au fonctionnement du corps humain. Les Omega 3 qui appartiennent à la famille des lipides comptent parmi les nutriments à privilégier dans toute alimentation consistante. Et même si les nutritionnistes ne s’entendent pas toujours sur les quantités dont nous pourrions avoir besoin pour un régime équilibré, l’unanimité existe autour de leur utilité. Quel est précisément le rôle des Omega 3 et où les trouver ?
Présentation des oméga 3
Les Omega 3 sont des acides gras indispensables au fonctionnement de l’organisme car agissant à presque tous les niveaux de régulation. Ils contribuent ainsi à entretenir plusieurs fonctions dans la circulation sanguine, la digestion, les défenses immunitaires, la santé oculaire ou encore l’équilibre cérébral. S’ils sont essentiels, c’est parce que l’organisme humain n’est pas capable de les produire tout seul et nécessite pour cela un apport quotidien et soutenu. Il existe 3 types d’acides gras Omega 3 : l’acide alphalinolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Peu importe le type, ces oméga-3 ont tous des effets bénéfiques à des degrés divers. Suivant leur nature :
- Les ALA : ces acides gras courts sont pour le moins essentiel. Ils se trouvent facilement dans de nombreux aliments (végétaliens) tout particulièrement dans l’huile et les graines. L’organisme a besoin des ALA à raison de 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 g par jour.
- Les EPA : ils ont une propriété anti-inflammatoire et jouent un rôle important dans la réduction des risques de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde. Plusieurs études ont démontré leur efficacité dans la lutte contre la dépression. Il faut en consommer au moins.
- Les DHA : ils jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne santé mentale, mais ils contribuent également à la santé visuelle. L’association des EPA et des DHA doit idéalement figurer dans un régime alimentaire à raison de 0,3 g à 0,5 g par jour.
Quelques aliments contenants des Omega 3
L’alimentation est évidemment le plus grand pourvoyeur de nutriments. Et lorsqu’on pense aux Oméga 3, on pense à plusieurs aliments du quotidien dont :
- Les huiles (huile de foie de morue, huile de krill, huile de colza, de soja, de tournesol, de carthame, de pépins de raisin…) ;
- Les poissons gras (sardines, anguille, hareng, maquereau, saumon, truite). Évitez toutes fois de les consommer frits ou préparés après une longue congélation ;
- Les sardines en conserve, les crevettes, le caviar ;
- Les fruits à coques (les noisettes, les amandes, les pistaches, graines de chia, noix de Grenoble…) ;
- Les légumes verts (pourpier, mâche, salade, épinards, pin, féverole, lupin…) et les céréales.
Les bienfaits des Omega 3
Les Omega 3 sont qualifiés d’« essentiels » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui estime également qu’« un adulte devrait consommer environ 2 g d’oméga 3 par jour ». Parmi les bienfaits qui leur sont attribués, il y a :
- Leur rôle dans la régulation du système immunitaire, digestif, nerveux, cardiovasculaire ainsi que dans les réactions allergiques et inflammatoires ;
- La réduction de certains symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles de la vue, à l’arthrite fatale (douleur, raideur) ;
- La prévention et la réduction des plaques de cholestérol et la diminution des risques d’obésité ;
- La diminution des risques de retard de croissance chez l’enfant.
En somme, les Omega 3 sont indispensables à votre organisme. Et si vous n’en consommez pas assez, c’est le moment de revoir votre régime alimentaire.
