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Le magnésium joue un rôle central dans presque tous les processus de l’organisme, de la synthèse de l’ADN au métabolisme de l’insuline. De faibles concentrations de ce minéral crucial ont même été associées à une liste complète d’affections chroniques comme la maladie d’Alzheimer, le diabète et les maladies du cœur. Il va sans dire qu’aucun régime alimentaire nutritif ne peut être complet sans quelques portions d’aliments riches en magnésium.
Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour vous aider à combler vos besoins quotidiens et à prévenir une carence en magnésium. Il y a une bonne quantité de magnésium dans beaucoup de super aliments comme l’avocat, les amandes et les figues, ainsi que dans plusieurs autres aliments nutritifs.
Malgré la présence du magnésium dans bon nombre d’aliments, l’Organisation mondiale de la santé a signalé que moins de 60% des adultes aux États-Unis respectent les valeurs d’apport adéquates en magnésium.
Quelle est donc la meilleure source de magnésium et comment pouvez-vous vous assurer d’en consommer suffisamment dans votre alimentation ?
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément et un minéral que l’on trouve dans la nature et qui est un des électrolytes de l’organisme. Dans le corps, c’est le quatrième minéral le plus abondant et il est absolument crucial pour de nombreux aspects de la santé.
Environ 99 % du magnésium total de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus mous alors que seulement 1 % est présent dans le sang. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à un certain nombre d’affections et de maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, l’insulinorésistance, les migraines, l’hypertension, le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité et les maladies cardiaques.
Possibilité d’avoir une carence en magnésium même avec une alimentation saine
Malheureusement, il est possible d’avoir une carence en magnésium même avec une alimentation saine. Par conséquent, il est important de vous assurer que vous mangez beaucoup d’aliments contenant du magnésium et que vous consommez suffisamment de ce minéral vital pour maintenir une santé optimale.
Certaines des plus grandes sources de magnésium sont les légumes-feuilles, comme les épinards de bette à carde. Mais, il y a aussi beaucoup d’autres aliments contenant du magnésium. Il existe même des engrais à base de magnésium qui ont été testés pour augmenter la disponibilité du magnésium dans les sols, ce qui pourrait aider les aliments à en absorber.
De plus, des suppléments de magnésium, comme le citrate de magnésium et l’huile de magnésium, sont également disponibles pour ceux qui peuvent ont une carence plus sévère.
La supplémentation transdermique en magnésium est une autre façon d’utiliser le magnésium, bien que la recherche soit limitée sur son efficacité.
Qu’est-ce que le magnésium transdermique ? Il s’agit d’appliquer du magnésium sous forme de chlorure de magnésium par voie topique pour aider à absorber le minéral dans la peau.
Les 10 aliments les plus riches en magnésium
Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium selon leur teneur en magnésium (valeurs en mg dans les aliments selon l’USDA) :
- Épinards cuits – 1 tasse : 157 milligrammes (39 % VQ)
- Bette à carde, cuite – 1 tasse : 150 milligrammes (38 % VQ)
- Chocolat Noir – 1 carré : 95 milligrammes (24 % VQ)
- Graines de citrouille séchées – 1/8 tasse : 92 milligrammes (23 % VQ)
- Amandes – 1 once : 75 milligrammes (19 % VQ)
- Haricots noirs – 1/2 tasse : 60 milligrammes (15 % VQ)
- Avocat – 1 moyen : 58 milligrammes (15 % VQ)
- Figues séchées – 1/2 tasse : 50 milligrammes (13 pour cent VQ)
- Yogourt ou kéfir – 1 tasse : 46,5 milligrammes (12 pour cent VQ)
- Banane – 1 moyenne : 32 milligrammes (8 % VQ)
