Consulter Masquer le sommaire
Il n’y a pas ce jour où nous ne consommons pas de matières grasses ou lipidiques. En plus de fournir de l’énergie, elles contribuent à la régulation de la température corporelle, à la synthèse des hormones et à la fertilité… Elles favorisent également l’absorption des vitamines A, D, E et K, rehaussent la saveur et la texture des aliments… Bref, les acides gras sont indispensables à l’organisme. On distingue deux types d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Découvrez ici le rôle de chacun de ces acides types gras, de même que les aliments dans lesquels vous pouvez les retrouver.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés sont constitués d’une chaîne hydrocarbonée et d’un groupement carboxyle (COOH). Ils appartiennent à la catégorie des lipides et se distinguent des acides gras saturés par leurs liaisons doubles (une ou plusieurs). Ces dernières engendrent un accroissement du point de fusion. Cela favorise le passage d’un corps de son état solide à un état liquide. Les acides gras insaturés se divisent en deux différentes catégories : les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) possédant plusieurs doubles liaisons et les acides gras mono-insaturés (oméga-9) qui ne détiennent, eux, qu’une seule double liaison.
- Les acides gras mono-insaturés : composés essentiellement d’acide oléique, ils sont synthétisés par l’organisme. Par conséquent, ils ne sont pas indispensables au bon fonctionnement de ce dernier. Ils représentent notamment une source d’énergie et se trouvent principalement dans les huiles d’olive, de noisette, d’avocat, d’arachide, d’argan, dans les noix de macadamia, etc.
- Les acides gras polyinsaturés : comme il est dit plus haut, ils représentent une source d’Oméga-3 et Oméga-6. Les acides Oméga-3 sont des acides gras essentiels d’autant qu’elles sont non synthétisables par l’organisme. Ils contiennent essentiellement les acides a-linolénique, dacosahexaénoïque et eicosapentaénoïque. Ils disposent d’un effet anti-inflammatoire et interviennent essentiellement dans la construction du cerveau et de la rétine. Vous les retrouverez dans les huiles de soja, de colza, de noix, de foie de morue, mais aussi dans le tarama, le hareng fumé, la sardine, le saumon, le maquereau, etc. Les Oméga-6 par contre sont constitués essentiellement de l’acide linolénique et de l’acide arachidonique. Ils interviennent non seulement dans le développement cérébral, mais également dans les fonctions reproductrice et immunitaire. Ils sont présents dans les huiles de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, de soja…, et dans le cœur de poulet, la viande de pigeon, le confit de canard, etc.
Les acides gras saturés
À température ambiante, les acides gras saturés s’affichent sous forme solide. Contrairement aux acides gras insaturés, ils résistent mieux à la chaleur de la cuisson. Ils proviennent du beurre, du fromage, du crème, des graisses du porc, du bœuf, de l’oie, du canard, de l’huile de noix de coco, de l’huile de palme, etc. Les acides gras saturés sont néanmoins déconseillés en consommation excessive, car ils augmentent le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang. Attention, ce n’est pas une raison pour ne plus en consommer du tout, parce qu’ils sont des constituants importants des membranes cellulaires.
Quelques recommandations relatives à la consommation des matières grasses
Les experts, après plusieurs recherches relatives aux acides gras, recommandent de :
- Limiter à 30 % l’apport énergique total (calories) provenant des matières grasses ;
- Prendre 15 % d’acides gras mono-insaturés (oméga-9), 7,5 % d’acides gras polyinsaturés (oméga-3) et 7,5 % d’acides gras saturés ;
- Remplacer (si vous le souhaitez) une partie des acides gras saturés par des acides gras mono-insaturés. Mais attention à ne pas excéder les 30 % de l’apport énergique quotidien devant provenir des matières grasses.
